Quatre semaines sans sucre ajouté, c'est une période raisonnable pour questionner ses habitudes et tester des alternatives. Cet article est un plan pratique avec des conseils pour les courses, le quotidien et les boissons. Ce que vous en retirerez dépend de chacun : nous ne promettons aucun changement précis, nous vous donnons simplement des outils pour démarrer.
Ce que signifie « sans sucre ajouté »
Dans ce plan, vous renoncez aux aliments et aux boissons auxquels du sucre a été ajouté. Le sucre naturellement présent dans un aliment (par exemple dans une pomme entière) n'est pas concerné. L'OMS range parmi les « sucres libres », outre le sucre de table, le miel, les sirops et les jus de fruits. Elle recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, soit environ 50 g pour 2000 kcal par jour (source : OMS, fiche d'information « Healthy diet »).
TEABALLS Coffret dégustation — 10 variétés
Les boissons sont un bon point de départ : TEABALLS donne du goût à votre eau – sans sucre ajouté et sans sachet de thé. 10 variétés à découvrir ; la liste des variétés incluses figure sur la page produit.
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Semaine 1 : faire le point et se préparer
Notez pendant trois jours ce que vous mangez et buvez, et repérez tout ce qui contient du sucre. Les sources typiques sont les boissons sucrées, les céréales du petit-déjeuner, les yaourts aromatisés, les sauces, le pain, les plats préparés et les sucreries. Jetez pour cela un œil à la liste des ingrédients : le sucre se cache derrière des noms comme saccharose, glucose, fructose, sirop de glucose, dextrose, sirop d'agave ou concentré de jus de fruits. Les ingrédients sont classés par ordre de poids décroissant : si le sucre figure en tête de liste, il y en a beaucoup.
Ensuite, rangez les provisions que vous ne souhaitez pas consommer pendant ces quatre semaines et faites le plein d'alternatives, afin de ne pas être tenté à la maison.
Semaine 2 : changer ses boissons
Dans les boissons, le sucre s'accumule particulièrement vite. À titre indicatif, Promotion Santé Suisse indique environ 13 morceaux de sucre pour 500 ml de cola et environ 10 pour 500 ml de thé glacé (un morceau correspond à 4 g). Remplacez donc les boissons sucrées, les jus de fruits et les sirops par de l'eau, du thé non sucré ou de l'eau aromatisée sans sucre ajouté (vous trouverez des idées plus bas).
Semaine 3 : le quotidien et les situations particulières
Place à la pratique : au bureau, au restaurant, lors d'invitations ou en déplacement, le sucre vous attend à de nombreux endroits. Quelques règles fixes aident :
- Préparez des en-cas sans sucre ajouté, par exemple des noix, des fruits frais ou du yaourt nature non sucré.
- Emportez une bouteille d'eau ou de thé pour ne pas vous rabattre sur une boisson sucrée en chemin.
- Prévenez vos hôtes avant une invitation ou choisissez consciemment au restaurant des plats et des boissons sans sucre ajouté.
- Ne faites pas vos courses le ventre vide : moins de sucreries atterriront spontanément dans le chariot.
Semaine 4 : ancrer la routine et faire le bilan
Planifiez vos repas pour toute la semaine et notez ce qui vous a été facile et ce qui l'a été moins. Où le sucre vous a-t-il le plus manqué ? Quelles alternatives vous ont plu ? À la fin, décidez quelles nouvelles habitudes vous souhaitez garder et ce que vous refaites comme avant. C'est votre bilan personnel – il n'existe pas de « bon » résultat.
Obstacles fréquents et conseils
Quand l'envie de sucré se fait sentir
Surtout au début, l'envie de sucré se manifeste souvent à heures fixes, par exemple après le déjeuner ou le soir. Repérez dans quelles situations cela arrive et prévoyez pour ces moments précis une alternative : un verre d'eau aromatisée, une tasse de thé, un fruit ou une courte promenade. Changer de routine aide aussi, par exemple en prenant un autre chemin pour la pause ou en instaurant un nouveau rituel le soir.
Courses et planification des repas
Le sucre se cache dans de nombreux produits transformés, y compris salés comme les sauces ou les soupes toutes prêtes. Une liste de courses axée sur des aliments frais et non transformés simplifie les achats : légumes, fruits, produits complets, légumineuses, œufs, poisson et viande, noix et yaourt nature. Cuisiner à l'avance le week-end permet d'avoir toujours un repas sans sucre ajouté sous la main en semaine.
Restez flexible : si du sucre atterrit malgré tout dans votre assiette, ce n'est pas une raison d'abandonner. Reprenez simplement le lendemain.
Idées de boissons sans sucre ajouté
- De l'eau avec des rondelles de citron ou de concombre et de la menthe fraîche
- Du thé non sucré, chaud ou en thé glacé maison
- De l'eau aromatisée avec TEABALLS
TEABALLS sont des pièces pressées d'extraits : vous mettez 3 à 5 pièces pressées dans 3 dl d'eau et vous remuez jusqu'à ce qu'elles soient dissoutes. Aucune des 24 variétés (16 variétés TEABALLS et 8 variétés bio) ne contient de sucre ajouté. En ce qui concerne l'édulcorant, il y a toutefois des différences : Energy, Mangue, Myrtille & Noix de coco et Pastèque contiennent du sucralose, tandis que les 12 autres variétés TEABALLS et les 8 variétés bio ne contiennent aucun édulcorant. Si vous souhaitez aussi renoncer aux édulcorants, choisissez ces variétés.
À propos des valeurs nutritionnelles : les pages produit (par exemple Citron Vitamine C, Energy et Myrtille & Noix de coco) indiquent 1 kcal pour 100 ml, soit environ 3 kcal pour un verre de 3 dl. Pour les autres variétés, reportez-vous à la page produit correspondante. À propos de la caféine : Thé vert, Earl Grey, Pêche et Energy, ainsi que les variétés bio Chai Latte, Thé vert au jasmin et Cannelle Orange, contiennent de la caféine. Energy n'est pas recommandé aux enfants, ni aux femmes enceintes ou allaitantes. Les variétés bio ne se dégustent que chaudes (idéalement entre 60 et 80 °C) et sont naturellement troubles, c'est-à-dire qu'un fin dépôt naturel peut subsister.
Pour débuter, le Coffret dégustation — 10 variétés et le Coffret Fraîcheur (Hibiscus • Menthe • Earl Grey • Thé vert • Citron) conviennent bien. Vous trouverez l'ensemble de l'assortiment sous Tous les produits.
Conclusion : quatre semaines comme expérience
Quatre semaines sans sucre ajouté sont une expérience que vous abordez bien plus facilement avec un plan clair, des provisions bien garnies et des alternatives pour les boissons. Commencez par faire le point, changez d'abord vos boissons et réfléchissez à la fin à ce que vous souhaitez garder dans votre quotidien.
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